247CM Fotogrāfija | Krista Janīna
Fotoattēlu ilustrācija: Aly Lim
247CM Fotogrāfija | Krista Janīna
Fotoattēlu ilustrācija: Aly Lim
Vai jums ir pāri sāpes muguras lejasdaļā? Vai vēlaties stiprināt plecus, vienlaikus palielinot to elastību? Vai vēlaties uzlabot savu kopējo kodola izturība un stabilitāte ? Ja uz kādu no šiem atbildējāt apstiprinoši, tad reversie dēļi varētu būt jūsu puzles trūkums.
Lai gan šī kustība tradicionāli ir redzama jogā, to var atrast arī citos treniņu veidos. Reversais plank aktivizē jūsu ķermeņa aizmugurējos (aizmugures) muskuļus, kā arī galvenās jūsu kodola sastāvdaļas (tostarp jūsu gūžas nolaupītājus, gūžas pieaudzētāji , gūžas saliecēji un muguras lejasdaļa) malā no vēdera. Lai sasniegtu visas pozas priekšrocības, nav nepieciešams aprīkojums, un neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā fitnesa ceļojumā, šodien varat sasniegt dažādas pozas.
Kā 500 E-RYT (pieredzējis reģistrēts jogas skolotājs) pēdējos 11 gadus esmu daudzkārt iekļāvis reverse plank savā personīgajā praksē un secībās, un es nebūt neesmu vienīgais instruktors, kas pārdots par tā vērtību. Lūk, kas jums jāzina, kā atrast pareizo reversās dēļu izlīdzinājumu, variācijas, ar kurām varat eksperimentēt, un to, kā apgrieztais plankums var sniegt labumu jūsu ķermenim kopumā.
Šajā rakstā minētie eksperti
Ešlija Galvina ir Alo Moves jogas instruktors.
Mikaila Kempbela ir Nike Well Collective treneris un Hot 8 Yoga instruktors.
Reversais dēlis: nostrādātie muskuļi un ieguvumi
Reversais plank ir lielisks veids, kā strādāt ar visu ķermeņa pamatni un muskuļus ķermeņa aizmugurē, vienlaikus stiprinot un izstiepjot plecus un plaukstu locītavas.
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka sešpaku muskuļi (rectus abdominis) ir viņu abs, šie muskuļi ir tikai neliela daļa no muskuļu grupas, kas veido jūsu kodolu. Apgrieztā plankā jūs saslēgsit taisno vēdera līniju gar ķermeņa priekšējo līniju, kā arī dziļos muskuļus (ko sauc par šķērsvirzienā no vēdera ) un jūsu slīpi. Reverse plank darbojas arī mugurkaula stabilizējošie muskuļi muguras lejasdaļā, saskaņā ar pētījumiem , kas arī tehniski ir daļa no jūsu pamata.
Papildus serdenim un muguras lejasdaļai apgrieztie dēļi iedarbina citus ķermeņa aizmugures muskuļus, proti, sēžas muskuļus un paceles muskuļus; tie palīdz noturēt ķermeni, iespiežot papēžus zemē. Sēžas un paceles cīpslu stiprināšana var palīdzēt novērst sāpes muguras lejasdaļā un nodrošināt vispārējo gūžas stabilitāti, skaidro Alo Moves jogas instruktors Ešlijs Galvins.
Daudzi galvenie treniņi galvenokārt koncentrējas uz priekšējiem (priekšējiem) muskuļiem (domājiet: kraukšķēšana, kāju nolaišana utt.), kas var izraisīt spēka nelīdzsvarotību un pat sāpes muguras lejasdaļā. Tā kā apgrieztie dēļi strādā lielāko daļu jūsu ķermeņa aizmugures, kustību pievienošana treniņiem palīdz veidot līdzsvarotāku spēku.
Turklāt reversie dēļi piestipriniet muguras augšdaļu un plecu muskuļiem, palīdzot uzlabot to spēku un stabilitāti, saka Mikayla Campbell, Nike Well Collective trenere. Reverse plank izpilde ietver krūškurvja pacelšanu un plecu atvēršanu, kas var uzlabot jūsu plecu priekšpuses un krūškurvja elastību. Tas arī stiprina jūsu tricepsus - muskuļus jūsu roku aizmugurē, piebilst Galvins. Plecu atvēršana un nostiprināšana var samazināt kakla un ķermeņa augšdaļas stīvumu, uzlabot stāju un palīdzēt saglabāt plecus kustīgus un bez sāpēm.
Vēl viens apgrieztā plank vingrinājuma ieguvums ir tas, ka tas nostiprina un palielina plaukstu locītavu elastību. Pirkstu novietojums, kas vērsts pret pēdām, var palīdzēt palielināt plaukstas spēku un mobilitāti, jo tam ir nepieciešams, lai jūsu plaukstas atbalstītu ķermeni, saka Kempbels. Plaukstas locītavas spēka un mobilitātes palielināšana (vai vismaz saglabāšana) var šķist triviāla, taču tā ir svarīga jūsu vispārējai dzīves kvalitātei. Šo spēju trūkums var negatīvi ietekmēt jūsu spēju veikt nepieciešamos ikdienas uzdevumus, piemēram, vadīt automašīnu, atvērt pudeles un pat satvert priekšmetus.
Reverse plank pret tradicionālo planku
Tagad jūs varētu domāt, kā apgrieztais dēlis sniedz ķermenim atšķirīgu labumu nekā līdzīgi vingrinājumi, piemēram, tradicionālais plank, kur jūsu krūtis ir vērsta pret grīdu.
Tradicionālajā dēļu vingrinājumā jūs galvenokārt strādājat pie ķermeņa priekšējās līnijas nostiprināšanas. Turot sevi taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, jūs aktivizējat vēdera muskuļus, strādājot, lai stabilizētu savu stumbru. Jūsu kvadracikli (muskuļi augšstilbu priekšpusē) paliek aktīvi, lai kājas būtu taisnas, un, iespiežoties plaukstās vai apakšdelmos, jūs esat spiesti piesaistīt augšējos trapeces muskuļus, krūtis, lāpstiņas un plecus.
Turpretim, kā minēts iepriekš, turot apgriezto dēli, jūs vairāk strādājat ar aizmugurējo ķēdi un palielinat plecu spēku un elastību. Viens nav labāks par otru; Tā vietā, veicot abus jūsu pamata rutīnas, jūs strādāsit gan ķermeņa priekšpuses, gan aizmugurējās daļas muskuļus.
Kā izveidot apgriezto planku
- Sāciet sēdus stāvoklī ar pēdu zolēm uz zemes un plaukstām uz grīdas, pirkstu galiem pavēršot sēžas muskuļus.
- Piespiediet roku papēžus grīdā un piespiediet gurnus līdz griestiem, lai jūsu ķermenī izveidotu apgrieztu galda virsmas formu. (Jums ir iespēja palikt šajā pozīcijā.)
- Izvelciet kājas, līdz kājas ir taisnas.
- Turpiniet spiest cauri pēdu papēžiem un plaukstām, virzot gurnus uz augšu. Mērķis ir saglabāt taisnu līniju no galvas vainaga caur papēžiem.
- Saglabājiet savu skatienu neitrālu; neskaties sev aiz muguras vai priekšā. Iesaistiet savu kodolu un mēģiniet neļaut ribām atvērties.
- Mēģiniet turēt 10 sekundes, strādājot līdz vienai minūtei vai ilgāk.
Reversās dēļu variācijas un modifikācijas
Reverse plank ir dažādas variācijas un modifikācijas, taču šeit ir mans piecinieks.
Reversā galda virsma: Šī modifikācija ir nedaudz vienkāršāks par parasto apgriezto dēli, jo jūsu kājas nav pilnībā izstieptas, tādējādi mazāk noslogojot paceles cīpslas un abs. Veicot šo apgriezto dēļu variantu, jūs vēlaties, lai jūsu gurni būtu vienā līnijā ar pleciem, kad jūs piespiežat rokās un kājās; jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem līdz 90 grādiem.
Reversais dēlis uz elkoņiem: Šī modifikācija jo apgrieztais dēlis ir noderīgs tiem, kam ir problēmas ar plaukstas locītavu. Nospiežot elkoņus un apakšdelmus, jūs noņemat spiedienu uz plaukstas locītavām, vienlaikus baudot citas reversā planka priekšrocības.
Reverse Bench Plank (pazīstams arī kā Chinese Plank): Šis uzlabotais vingrinājums prasa jums novietot plecus uz viena treniņu sola un papēžus uz cita. Turiet rokas pie sāniem un piespiediet gurnus uz augšu, lai tie būtu vienā līmenī ar pleciem, un ķermenis veido taisnu līniju. Tā kā jūs neizmantojat rokas, šī poza pārnes visu jūsu svaru uz ķermeņa aizmugurējo ķēdi. Ārpus spiediena noņemšanas no pleciem reversā sola dēlis ieslēdz arī latissimus dorsi (lats).
Vilkšana ar vienu kāju: Šī Pilates kustība palielina apgrieztā dēļa izaicinājumu, īslaicīgi uzliekot vairāk svara uz vienas kājas un paceļot otru pret seju. Sitiena kustība palielina paceles cīpslas kustīgumu, ir vērsta uz jūsu vēdera lejasdaļu vairāk nekā statiskā poza un nostiprina jūsu gūžas saliecējus. Lai to atvieglotu, varat veikt šo kustību arī ar saliektu augšējo kāju, ko dažreiz sauc par apgriezto plank gājienu vai ceļgalu .
Reverse plank tricepsa iegremdēšana: Šis vingrinājums izaicina ķermeņa augšdaļu vairāk nekā turēt statisku apgriezto dēli. Saliekot un iztaisnojot elkoņus, jūs pamanīsit lielāku aktivizēšanos muguras augšdaļā un slazdošanas muskuļos, kas strādā, lai novērstu elkoņu izplešanos. Turklāt ķermeņa pacelšanas un nolaišanas kustība caur saliektiem elkoņiem vēl vairāk piesaista jūsu tricepsu.
— Jade Esmeralda papildu ziņojumi
Krista Dženīna, pieredzējusi mediju profesionāle, kas dzīvo Losandželosā, lepojas ar daudzveidīgu izglītību digitālajā kino, žurnālistikā un antropoloģijā, kā arī žurnālistikas maģistra grādu Čikāgas Kolumbijas koledžā. Krista ir ievērojama figūra veselības un labsajūtas nozarē, atzīta par 500 stundu E-RYT jogas pasniedzēju un uzticamu ietekmētāju digitālajā fitnesa telpā. Pašlaik viņa sniedz norādījumus Alo Moves un PS, izmantojot savu platformu, lai mudinātu citus dzīvot autentisku dzīvi, un aktīvi iestājas par daudzveidību un iekļaušanu jogas un fitnesa telpā, ko veicina viņas pašas pieredze, orientējoties uz nozares sistēmisko nevienlīdzību. Christa ir 247 CM padomes locekle.
Džeida Esmeralda (viņa/viņa), MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.
