Kad 2020. gadā nežēlīgi izlēmu lejupielādēt TikTok, baidoties palaist garām jaunāko sociālo mediju lietotni, es nedomāju, ka piecus gadus vēlāk katru vakaru pirms gulētiešanas joprojām reliģiski ritināšu savu FYP. Var droši teikt, ka esmu redzējis savu daļu no treniņu tendencēm — 12-3-30 treniņš , 3-2-1 metode , 25-7-2 StairMaster treniņš , es varētu turpināt.
Jaunākā fitnesa iedoma? 3-2-8 treniņš, kas ietver trīs dienas spēka treniņus nedēļā, divas dienas no Pilates vai barre sesijas nedēļā un 8000 soļu dienā. Kā celšanas, pilates un pastaigas cienītāja man vienkārši bija jāuzzina vairāk par šo tendenci un jāizmēģina.
Šajā rakstā minētie eksperti
Vai Artzi ir sertificēts personīgais treneris, vadošais grupu fitnesa instruktors plkst Ekvinokcija un fitnesa platformas radītājs Orriors .
Kas ir 3-2-8 treniņš?
Tā vietā, lai to sauktu par treniņu, es to uzskatītu par iknedēļas treniņu sistēmu, saka sertificēts personīgais treneris. Vai Artzi, CPT , vadošais grupas fitnesa instruktors plkst Ekvinokcija un fitnesa platformas radītājs Orriors . Lūk, sadalījums:
- Trīs spēka treniņu dienas nedēļā
- Divas dienas vieglas, zemas ietekmes izturības un uz kodolu vērstas nodarbības ar Pilates vai Barre
- 8000 soļu dienā, lai veicinātu konsekventu kustību
Metode radīja Natālija Roze , Apvienotajā Karalistē bāzēts pilates un barre instruktors, 2022. gadā, taču meklējiet šo vienumu TikTok jau šodien, un jūs atradīsiet tūkstošiem cilvēku, kas joprojām ar to zvēr.
Kādas ir 3-2-8 treniņa priekšrocības?
Saskaņā ar Artzi 3-2-8 treniņam ir dažas ievērojamas priekšrocības.
1. Tā piedāvā reālistisku, strukturētu pieeju fitnesam, ko var veikt jebkur.
Viena no lielākajām grūtībām, ar ko cilvēki saskaras ar fizisko sagatavotību, ir laiks un konsekvence, saka Artzi. Šī sistēma nodrošina skaidru, strukturētu plānu, kas atvieglo apņemšanos, nejūtoties satriektam.
Pluss ir arī fakts, ka varat to darīt mājās, sporta zālē vai ceļojumā. Pilates un barre prasa minimālu vietu un aprīkojumu, un jūs varat arī atrast daudzas spēka treniņu procedūras, kuras var veikt mājās ar ķermeņa svaru vai hanteles komplektu. Tas nozīmē, ka varat saglabāt konsekvenci pat tad, ja nevarat apmeklēt sporta zāli vai ceļojot, saka Artzi.
2. Tas var novērst garlaicību jūsu ikdienas gaitās.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Tas uzlabo vispārējo veselību un fizisko sagatavotību.
Gan Pilates, gan Barre nodrošina zemas ietekmes pieeju, kas piemērota visiem fitnesa līmeņiem, koncentrējoties uz bieži aizmirstām vietām, piemēram, pēdas spēku, potītes, plecu un pamata stabilitāti, koordināciju, iegurņa pamatnes aktivāciju un vispārējo mobilitāti, saka Artzi.
Artzi saka, ka spēka treniņš palīdz viegli veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, nest smagus pārtikas produktus vai veļas grozu. Nemaz nerunājot par to, ka pretestības vingrinājumi uzlabo kaulu veselību, novērš traumas un var samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības, insults un daži vēža veidi.
2023. gada pētījums Atvērts JAMA tīkls atklāja, ka noejot aptuveni 8000 soļu dienā, var samazināties priekšlaicīgas nāves risks. Un 2023. gada apskats GeroScience norāda, ka noejot no 8000 līdz 10 000 soļu dienā, var samazināties sirds slimību, augsta asinsspiediena, 2. tipa cukura diabēta un noteiktu vēža attīstības risks.
Vai treniņam 3-2-8 ir kādi trūkumi?
Vissvarīgākais faktors jebkurā apmācību programmā ir jūsu mērķis, saka Artzi. Ja jūs trenējaties kultūrismam, pauerliftingam vai citiem augstas veiktspējas sporta pasākumiem, šāda veida programma nebūs vispiemērotākā.
Tomēr, ja jūsu mērķos ietilpst vispārēja spēka veidošana, pārvietošanās bez sāpēm un strukturēta treniņu grafika ievērošana, šī programma ir stingra, līdzsvarota pieeja iknedēļas treniņiem, saka Artzi.
Pirms darba sākšanas vienmēr noskaidrojiet jaunu treniņu programmu ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai atgūstaties no traumas.
Mana pieredze, mēģinot 3-2-8 treniņu programmu
Atzīšos, es neesmu labākais strukturētu treniņu rutīnas ievērošanā. Es drīzāk esmu tāds cilvēks kā “darīšu to, kas man tajā dienā gribas”. Ņemot to vērā, es atklāju, ka šai programmai ir nedaudz mazāka struktūra nekā citām, kuras esmu izmēģinājis agrāk. Piemēram, kamēr es pabeidzu trīs spēka treniņus un divas Pilates sesijas, nebija nozīmes, kurās dienās es tos veicu.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Man visvairāk bija grūti katru dienu nospert 8000 soļu. Lai gan man patīk doties pastaigās, tā parasti man ir papildu aktivitāte. Piemēram, ja man kādu dienu nav vēlmes veikt intensīvāku treniņu, es tā vietā došos pastaigāties. Es parasti nedaru abus vienā dienā, tāpēc man tā noteikti bija domāšanas maiņa.
Sākumā es sāku veikt spēka vai Pilates treniņu pēcpusdienā un spert soļus (ārā vai uz sava pastaigu paliktņa) vakarā. Dienās, kad gāju savu parasto āra maršrutu, man bija viegli nobraukt 8000 soļu — tas ir aptuveni 3,5 jūdzes.
Tomēr izkāpšana ārā nenotika tik bieži, kā gribētos, jo ziemas temperatūra ziemeļaustrumos bieži vien nozīmē 20 grādus un vēju. Tāpēc es vilkšu savu dzīvojamo istabu pastaigu paliktnis un sekot līdzi televizorā, taču 8000 soļu pārvarēšana man šķita garīgi grūta — man bija garlaicīgi un gatavs to pārtraukt pēc aptuveni 5000 vai 6000 soļu sasniegšanas.
Es nolēmu, ka, ja man vajadzētu izmantot savu pastaigu spilventiņu, man būs jāpārtrauc soļi uz tā visas dienas garumā. Lai gan tas atviegloja 8000 soļu pārvarēšanu, es nebiju pieradis vingrot trīs reizes dienā (viens spēka vai Pilates treniņš un divas pastaigas). Sākumā tas mani satrauca — man nebija laika, lai to darītu — es nolēmu izmantot nelielas treniņu pauzes, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi. Pēc pirmās nedēļas bija ļoti labi pavadīt vairāk laika, nekā es jebkad būtu bijis, ja nebūtu veicis šo treniņu izaicinājumu.
Kopumā šis treniņš man palīdzēja dienas laikā vairāk kustēties, nekā es saņēmu, pirms es to izmēģināju, un es nekad neesmu juties labāk. Tā kā es strādāju no mājām, tas bija diezgan ilgtspējīgi, kad es sapratu, kas man palīdz. Taču es redzēju, ka šis ir grūts treniņu plāns, kas jāievēro, ja jūsu dienas ir pilnas ar pārvietošanos uz un no biroja vai vedot bērnus uz skolu un dažādām aktivitātēm. Šis treniņu plāns nav paredzēts visiem — un tas ir labi. Vissvarīgākais ir atrast veidus, kā pārvietoties, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
