Popsugar Photography | Šontē Vona
Popsugar Photography | Šontē Vona
Vai šodien ir tikai īss laiks, lai ietilptu treniņā? Neuztraucieties. Tikai 10 minūšu laikā jūs varat paātrināt sirdsdarbības ātrumu un nostiprināt vēdera muskuļus ar šo HIIT vēdera treniņu divi pret vienu. Atgādinājums: HIIT apzīmē augstas intensitātes intervāla treniņu, kas nozīmē, ka noteiktiem laika intervāliem jūs pilnībā iztērēsit. Visas šīs kustības ir vērstas uz jūsu abs, padarot to par galveno un kardio treniņu vienā.
Šis treniņš nostrādās jūsu slīpos muskuļus, vēdera taisno muskuļu (sešus muskuļus) un šķērsvirzienā no vēdera (jūsu dziļie pamata muskuļi), bet jūs arī sajutīsiet, kā jūsu kājas un pleci aktivizējas, kad jūs spēsiet cauri kalnu kāpējiem un dēļiem. Nemaz nerunājot, jūs būsiet vējš, kad tas būs beidzies. Ja meklējat lēnāku un kontrolētāku vēdera treniņu, apsveriet iespēju izvēlēties tos Pilates galvenie vingrinājumi tā vietā; šis treniņš ir izveidots tā, lai tas būtu ātrs un nikns, patiesi HIIT veidā. Paņem dvieli un nedaudz ūdens, jo drīz sāks svīst!
10 minūšu HIIT Ab treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: A jogas ēdiens vai mīkstu virsmu, piemēram, paklāju.
Norādes: Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes un atpūtieties 10 sekundes starp katru kustību. Koncentrējieties uz savu formu, bet neaizmirstiet izaicināt sevi, lai turpinātu kustēties. (Lai treniņu uzskatītu par HIIT, jums vajadzētu justies kā strādāt ar augstu intensitāti.) Kad esat pabeidzis visus piecus vingrinājumus, sāciet no jauna no sākuma; kopā veiciet trīs apļus.
- Kalnā kāpējs: 30 sekundes
- Sānu dēlis ar kritienu: 30 sekundes (15 sekundes katrā pusē)
- Sēdus ceļgalu saliekšana: 30 sekundes
- Augšup-lejup dēlis: 30 sekundes
- Krievu vērpjot: 30 sekundes
— Lauren Mazzo papildu ziņojumi
01
Popsugar Photography | Šontē Vona
Kalnu kāpējs
- Sāciet ar augstu dēli — pleci pāri rokām un svars tikai uz pirkstiem.
- Kad kodols ir sasprindzināts, paceliet labo ceļgalu uz priekšu zem krūtīm, lai kāju pirksti būtu tieši no zemes. Atgriezties uz dēļu. Mainiet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu.
- Turpiniet mainīt kājas un sāciet uzņemt tempu, līdz jūtaties kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī.
- Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Sānu dēļu iegremdēšana
- Sāciet ar sānu dēli uz labā elkoņa ar sakrautiem papēžiem. (Ja tas ir pārāk grūti, novietojiet augšējo pēdu uz grīdas otras pēdas priekšā.)
- Ieelpojiet un nolaidiet labo gurnu dažas collas pret grīdu, pēc tam izelpojiet, lai paceltu gurnus atpakaļ neitrālā stāvoklī. Padomājiet par labās lāpstiņas vilkšanu uz leju pa muguru, lai stabilizētu plecu.
- Turpiniet 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Atpūtieties 10 sekundes.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Sēdošs ceļgalu piegriezums
- Sāciet sēdēt uz grīdas, turot rokas apmēram collu aiz muguras, ar pirkstiem uz priekšu, ceļgaliem saliektiem un pēdām uz grīdas sev priekšā. Nedaudz noliecieties atpakaļ, lai paceltu kājas no grīdas; šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Paceliet abas kājas uz augšu no zemes un izstiepiet abas kājas, lai paceltos no grīdas, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu dažas collas atpakaļ.
- Kontrolējot, novietojiet kājas atpakaļ uz krūtīm (nepieskaroties zemei) un paceliet krūtis, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Turpiniet 30 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Augšup-leju plank
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, kājas gurnu platumā un rokas tieši zem pleciem.
- Nolaidiet labo elkoni līdz grīdai, kur atradās jūsu roka. Pēc tam nolaidiet kreiso elkoni līdz grīdai, kur atradās kreisā roka, lai nonāktu elkoņa dēļā ar paralēliem apakšdelmiem.
- Apgrieziet kustību, piespiežot labajā rokā un pēc tam kreisajā rokā, lai atgrieztos uz augsta dēļa. Tas ir viens pārstāvis.
- Turpiniet 30 sekundes, pārmaiņus no kuras puses sākat. Atpūtieties 10 sekundes.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Krievu Twist
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Salieciet rokas nabas priekšā. (Lai to padarītu grūtāku, varat turēt hanteles abās rokās, kā parādīts attēlā.) Iesaistiet savu serdi un noliecieties dažus collas atpakaļ, lai paceltu kājas no grīdas. Noteikti turiet muguru taisni; mēģiniet neļaut tai noapaļot vai izliekties nevienā virzienā.
- Pagrieziet rumpi pa labi, sasniedzot rokas pret grīdu ārpus labā gurna.
- Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē, pagriežot rumpi un rokas pa kreisi.
- Turpiniet 30 sekundes, mainot malas. Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl divus apļus no visiem pieciem HIIT ab vingrinājumiem.
