Jo vairāk pamata treniņu jūs veicat, jo vairāk jūs sākat jautāt: cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai es dabūtu abs? Atbilde: tas ir atkarīgs, bet — labas ziņas — ir dažas konkrētas lietas, ko varat darīt, lai paātrinātu procesu neatkarīgi no tā, no kurienes sākat. Viena svarīga lieta, kas jāatceras: Ikvienam ir ab muskuļi! Džekijs Viks, NSCF, personīgais treneris Lietotne GOLD'S AMP , stāstīja 247CM. Laiks, kas jums prasīs, lai izveidotu vēdera muskuļus, jo īpaši ir atkarīgs no tā, cik spēcīgi ir jūsu vēdera muskuļi. Lai redzētu savu abs, tas būs atkarīgs no tā, cik daudz tauku jums jāzaudē, sacīja Viks. Mēs izskatīsim abus priekšā esošos.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu vēdera muskuļus?
Ja mēs runājam tieši par vēdera muskuļu stiprināšanu un veidošanu, ne vienmēr redzot Tas var ilgt no četrām līdz astoņām nedēļām atkarībā no jūsu veiktajiem vingrinājumiem un jūsu ēšanas paradumiem, sacīja fitnesa treneris. Niks Leidens , MS, CSCS. (Vairāk par šiem aspektiem vēlāk.)
Kad es redzēšu savus vēdera muskuļus?
Lūk, kur tas kļūst nedaudz sarežģītāks. Lai iegūtu redzamus vēdera muskuļus, laiks, kas jums jāpavada, “tiešām ir atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa,” izdevumam 247CM sacīja Viks. Īpaši noteicošie faktori ir jūsu ķermeņa tauku daudzums un vieta, kur tos uzglabāt. Daži cilvēki mēdz noturēt savu svaru augšstilbos, sēžamvietās un gurnos, savukārt citi mēdz to turēt vairāk vidusdaļā, skaidroja Leidens. Tas, savukārt, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā ģenētika un hormoni — lietas, kuras ne vienmēr var atrisināt ar vienkāršu diētu un vingrošanu. (Ja domājat, ka hormonālie vēdera tauki varētu būt faktors, ir īpaši svarīgi apmeklēt ārstu un apspriest pamatslimības, piemēram, PCOS, diabētu un metabolisko sindromu.)
Ņemot to vērā, laiks, kas nepieciešams, lai redzētu vēdera treniņu rezultātus, var būt ļoti atšķirīgs. Leidens ieteica domāt par to kā spektru, nevis vienu noteiktu laika posmu. Ja jums ir 30 procenti vai vairāk ķermeņa tauku, tas var aizņemt sešus mēnešus vai vairāk atkarībā no jūsu uztura un fiziskās aktivitātes. Ja jūs esat tuvāk 20 procentiem, tas var būt tuvāk 10 līdz 14 nedēļām; 10 procenti, apmēram sešas līdz 10 nedēļas. Varat pārbaudīt savu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un sarunāties ar treneri, lai tuvāk novērtētu savu ķermeni. Labs aprēķins: aptuveni 24% ķermeņa tauku, lielākā daļa sieviešu redzēs kādu ab definīciju . Vīriešiem tas ir tuvāk 17 procentiem. Kopumā matemātika ir vienkārša: jo vairāk vēdera tauku ir, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai redzētu vēdera muskuļus, pat ja ceļa laikā veidojat īstos muskuļus.
Un, ja vēlaties ātrāk redzēt vēdera muskuļus, visticamāk, būs jāmaina jūsu fiziskā sagatavotība, diēta un kopējais dzīvesveids.
Vingrinājumi, lai iegūtu redzamus vēdera muskuļus
Runājot par fizisko sagatavotību, jūs vēlaties koncentrēties uz muskuļu veidošanu un kaloriju sadedzināšanu, Leyden teica 247CM. Lielas, sarežģītas kustības var palīdzēt veidot muskuļus, kas uzlabos vielmaiņu, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un taukus pēc treniņa beigām. Viņš ieteica vairāku muskuļu grupu kustības, piemēram:
- Pietupieni
- Deadlifts
- Lunges
- Pievilkšanās
Jo īpaši vēdera trenēšanai Leidens ieteica izmantot dažādas intensitātes un vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka mērķējat uz katru sava pamata daļu. Izmēģiniet smagu vēdera treniņu, rotācijas kustību un stabilizējošus vingrinājumus, tostarp:
- Kabelis krakšķ
- Hanteles kraukšķ
- Krievu pagriezieni
- Dēļi
- Pallof preses
- Dubultie kāju pacēlāji
- V-ups
- Ab riteņu izskrējiens
Lai mērķētu uz šo zonu un ātrāk sadedzinātu taukus, Leidens ieteica vingrot tukšā dūšā un savienot sarežģītu vēdera treniņu ar zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa kardio vai ķermeņa augšdaļas HIIT. (Īpaši tukšā dūšā kardio var sadedzināt vairāk kaloriju no taukiem, taču ir svarīgi atzīmēt, ka daži eksperti neiesaka veikt tukšā dūšā treniņus svara zaudēšanai.) Viks arī ieteica ievērot konsekventu treniņu rutīnu; piecas dienas ir labs mērķis vēdera tauku sadedzināšanai, apvienojot divas vai trīs dienas spēka treniņu un pārējās kardio. Jums vajadzētu arī koncentrēties uz savu kodolu katra treniņa un vingrinājuma laikā. Jo vairāk jūs iesaistīsit savu kodolu, jo vairāk jūs to tonizēsit, sacīja Viks.
Kā ēst, lai iegūtu redzamus vēdera muskuļus
Uztura ziņā runa ir par ēšanu ar nelielu kaloriju deficītu (sadedzinot vairāk kaloriju, nekā patērējat) un koncentrējoties uz pilnvērtīgu pārtiku, jo ir pierādīts, ka apstrādāta pārtika izraisa svara pieaugumu. Padariet dārzeņus par lielu daļu no jūsu uztura; Tiem ir liels tilpums un svars, un tie piepilda mūsu kuņģi, kas palīdz mums reģistrēt sāta sajūtu, sacīja reģistrēts dietologs un uztura līdzautors. Beachbody 2B domāšanas veids uztura programma Muhlšteina metode , MS, RDN, iepriekšējā intervijā .
Darbs, lai pārvarētu jebkādus pārēšanās ieradumus, palīdzēs arī novērst vēdera taukus. Ēdieni, piemēram, rieksti, liesās olbaltumvielas (vistas gaļa, olas, piena produkti) un veseli graudi, ir lieliska izvēle, ja vēlaties samazināt vēdera tauku daudzumu. Šeit ir vairāk pārtikas produktu, ko izmēģināt, un 14 padomi, kā sadedzināt vēdera taukus, izmantojot diētu.
Esiet konsekvents un apņēmīgs
Vika lielākais padoms: Iesaisties rutīnā! Treniņš ne tikai palīdzēs jums veidot muskuļus un redzēt rezultātus, bet arī jo konsekventāks jūs apmeklējat sporta zāli, jo veselīgāk jūs vēlēsities ēst, paskaidroja Viks. Lai nekļūtu garlaicīgi un nenogurtu, viņa ieteica ik pēc četrām nedēļām mainīt savu fitnesa rutīnu. Mēģiniet pāriet uz jauna veida kardio (piemēram, skriešanu vai peldēšanu) vai iekļaujiet jaunus spēka treniņus; šis 45 minūšu treniņš sporta zālē ir lielisks, un mums ir arī daudz citu, no kuriem varat izvēlēties. Tomēr konsekvence ir lielākā atslēga. Ar stingru diētu, svara treniņiem un kardio vingrinājumiem astoņu līdz 12 nedēļu laikā var notikt daudz, viņa sacīja 247CM.
