247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja jūsu mērķis ir būvēt apakšējā ķermeņa spēks , jūs, iespējams, jau trenējat pietupienus , spārnus vai gurnu tiltus. Bet jūs, iespējams, izlaidīsit vienkāršu un īpaši efektīvu vingrinājumu — staigāšanu sānos (dažreiz mīļi sauktu par “briesma gājienu”). Kas padara staigāšanu sānos tik izdevīgu? Tas piesaista ne tikai sēžas muskuļus, bet arī gūžas nolaupītājus, muskuļus, kuriem var būt nozīme muguras lejas vai ceļa sāpēs.
Kustība var šķist maldinoši vienkārša: lai veiktu sānu joslas gājienu, vienkārši pabīdiet cilpas veida pretestības joslu aiz abu ceļgalu, potīšu vai pēdu pamatnes un pēc tam pakāpieties uz sāniem. Bet, ja jūs kādreiz esat staigājis uz sāniem, jūs zināt, ka apdegums ātri attīstās. Patiesībā šī kustība var būt tik smaga, ka ir viegli izkrist no pareizās formas. Izplatītas kļūdas, ejot uz sāniem, ietver nejaušu ceļgalu ļaušanu uz iekšu, pastāvīgas spriedzes neuzturēšanu ar pretestības joslu vai nesēdēšanu pietiekami dziļā pietupienā. Taču šādas formas kļūdas var padarīt kustību mazāk efektīvu.
Šeit mēs jums pastāstīsim, kā tieši veikt sānu joslas staigāšanu, tostarp dažādu joslu izvietojumu, kas piedāvā dažādas priekšrocības un dažas kustību variācijas. Bet vispirms pārskats par sānu joslas pastaigas priekšrocībām.
Pastaiga uz sāniem: nostrādāti muskuļi un ieguvumi
Sānu joslas pastaigas nodarbojas ar gluteus medius, gluteus maximus, gūžas nolaupītājiem, četrgalvu un paceles cīpslu. Tie darbojas arī, lai uzlabotu gūžas locītavas stabilitāti un stiprināt kodolu . Lūk, kā to izdarīt: nolaižoties pietupienā, jūs strādājat ar sēžas muskuļiem, kā arī apkārtējiem gūžas muskuļiem, kas palīdz gūžas nolaupīšanai. Pretestības lente piedāvā papildu izaicinājumu jūsu muskuļiem, cīnoties pret sasprindzinājumu un strādājot, lai saglabātu pareizu formu un izlīdzinājumu.
Sēžas, gūžas muskuļu, četrkājaiņu un paceles muskuļu stiprināšanai ir daudz priekšrocību. Tie ir muskuļi, kurus izmantojat ikdienā vai sportojot, tāpēc to stiprības nodrošināšana palīdz jums kustēties vieglāk un mazāk sāpju. Konkrēti, staigāšana ar sānu joslu var palīdzēt samazināt muguras un ceļgalu sāpju risku, stiprinot vājus gluteus medius muskuļus, kam var būt nozīme muguras sāpēs, saskaņā ar sistemātisku BMC pārskatu. Skeleta-muskuļu sistēmas traucējumi , un vāji gūžas nolaupīšanas muskuļi, kas var būt ceļgalu sāpju vaininieks Amerikas Reimatoloģijas koledža . Un vispārīgāk, spēka treniņi ir saistīti arī ar ilgāku mūža ilgumu, liecina pētījums Atvērts JAMA tīkls .
Lai gan, ejot uz sāniem, saite tradicionāli ir jānovieto virs ceļgala, lentes novietojuma maiņa var palīdzēt mērķēt uz dažādām muskuļu grupām, liecina neliels pētījums, kurā piedalījās 22 pieaugušie. Sporta treniņu žurnāls . Pētījumā, kad josla tika pārvietota no ceļgaliem un pārvietota uz pēdām, lielāka aktivitāte bija gluteus maximus un gluteus medius. Kad saite tika pārvietota uz potītēm, tā arī palīdzēja piesaistīt gluteus maximus un medius (lai gan ne tik daudz kā ar pēdas novietojumu), kā arī palielināja aktivitāti spriegojuma josla (TFL) darbība. Nē, ne PSL: jūsu TFL ir muskulis, kas palīdz stabilizēt un palīdzēt gūžas un ceļa locītavām.
Pētījumos ir arī izmērīta atšķirība starp staigāšanu uz sāniem vertikāli vai tupus stāvoklī. Atrodoties tupus stāvoklī, pētnieki izmērīja lielāku sēžas muskuļu aktivitāti, savukārt TFL uzrādīja mazāku aktivitāti atbilstoši Ortopēdijas žurnāls .
Ir arī vērts atzīmēt: vingrinājumi, kas liek jums valkāt cilpu, var izraisīt noberšanos, īpaši, ja valkājat šortus. Lai aizsargātu ādu, izvēlieties auduma joslu, piemēram, 247 CM auduma gurnu lentes (15 $) vai, ja izmantojat gumijas joslu, mēģiniet valkāt pilna garuma legingus, lai samazinātu berzi.
Kā veikt sānu joslas pastaigu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Vispirms izlemiet, kur novietot pretestības joslu, neatkarīgi no tā, vai vēlaties to novietot virs ceļgala, potītes vai pāri pēdām.
- Nolaidieties ceturtdaļas pietupienā ar nedaudz saliektiem ceļiem. Varat novietot rokas uz gurniem vai novietot vienu roku uz otras, ar vienu roku saspiežot dūri. Atcerieties elpot dabiski ar savu kustību tempu, izvairieties aizturēt elpu.
- Veiciet lielu soli uz sāniem, turot ceļus nedaudz saliektus un ķermeni atlētiskā stāvoklī, ceturtdaļas pietupienā.
- Palieciet zemu, sekojiet un izkāpiet pretējo kāju, virzoties uz to pašu pusi.
- Atcerieties, ka rumpis ir jātur vertikāli, neļaujot mugurkaulam pārmērīgi noapaļot uz priekšu.
- Jūs varat veikt sānu joslas izgājienus vietā, vispirms ar katru kāju pakāpjot pa kreisi, tad pa labi. Vai arī atlasiet iepriekš noteiktu attāluma lielumu (piemēram, pieci soļi pa kreisi, pieci soļi pa labi).
Lateral Band Walk alternatīvas
Ja jums, iespējams, ir jau esoši apstākļi vai jūs atgriežaties vingrot pēc iepriekšējās traumas, jums, iespējams, būs jāapsver izmaiņas. Ieklausieties savā ķermenī un savā individuālajā ceļojumā aptveriet savu atrašanās vietu. Šeit ir dažas sānu joslas staigāšanas alternatīvas, kas jāņem vērā.
Atvāžamais apvalks. The atvāžamais vingrinājums ir vienkāršs veids, kā iekļaut vingrinājumu, kura mērķis ir gluteus medius un gluteus minimus, vienlaikus strādājot pie gūžas stabilitātes, izmantojot gūžas nolaupīšanas kustību. Un tā kā to var izpildīt guļus stāvoklī uz sāniem, ar vai bez joslas, tas var būt piemērotāks iesācējiem.
Pietupieni. Vēl viens vingrinājums, kas var būt alternatīva staigāšanai uz sāniem, ir pietupiens. Pamata kustību modelis, varat mēģināt veikt pietupienus ar gaisu, kā ķermeņa svara vingrinājumu vai iekļaujot neobligātu hantele . (Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet šo tupus izaicinājums .)
Džeida Esmeralda, MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.
