Mani treniņi būtībā ir bijuši tādi paši, kopš vidusskolā sāku apmeklēt sporta zāli: es nodarbojos ar kardio apmēram 30 minūtes , pēc tam trāpīja svaru zālē uz 30 minūtēm. Koledžā tas tika palielināts līdz stundai kardio, kam sekoja stunda celšanas (kas nebija īpaši veselīgi, un es to neiesaku!), bet mans laiks vienmēr bija vienāds: vispirms kardio, pēc tam spēka treniņš.
Kopš tā laika Es sāku apmeklēt Orangetheory Fitness Pirms pāris gadiem es saglabāju nemainīgu formātu: vienmēr vispirms veicu skrejceļa daļu, kas ir apmēram 30 minūtes, pēc tam veicu svarus (vēl 30 minūtes). Es domāju, ka es atbrīvošu no tā visa noslogotāko (un dažreiz arī garlaicīgāko) treniņa daļu, proti, kardio, lai es varētu koncentrēties uz celšanu. Turklāt kardio palielina manu sirdsdarbības ātrumu, lai saspiestu svaru zāli. Izrādās, ka pēdējos 15 un vairāk gadus esmu strādājis nepareizi.
Es pieskāros dažiem sertificētiem personīgajiem treneriem, lai noskaidrotu, kurš ir labāks variants: vispirms kardio vai spēka treniņš? Un, lai gan daudzi treneri iesaka pat neveikt abus viena treniņa laikā, dažas nedēļas dienas jums vajadzētu veltīt tikai kardio treniņiem un citiem stingri spēka treniņiem — daži cilvēki dod priekšroku abus iekļaut vienā treniņā vai apmeklēt jaukta formāta studijas, piemēram Apelsīnu teorija un Barry's Bootcamp.
Lielākoties viņi bija vienisprātis, ka vispirms ir jātrenējas, pēc tam jānodarbojas ar kardio treniņu, taču tur ir āķis. Lūk, kāpēc.
Šajā rakstā minētie eksperti
Džims Vaits , RDN, ir īpašnieks Džims Vaits Fitness and Nutrition Studios kā arī ACSM sertificēts personīgais treneris.
Niks Boltons ir NASM sertificēts personīgais treneris.
Kerijs Viljamss ir uzņēmuma izpilddirektors Bokss un stienis un NASM sertificēts personīgais treneris.
Raiens Fērmens ir ACSM sertificēts personīgais treneris.
Kāpēc vispirms vajadzētu trenēties
Vispārējai muskuļu augšanai es iesaku vispirms izmantot svarus, lai jūs varētu izmantot savus maksimālos muskuļu glikogēna krājumus, kas ir uzkrātā enerģija, PS sacīja ACSM sertificēts personīgais treneris Džims Vaits, RDN, Jim White Fitness and Nutrition Studios īpašnieks. Bieži vien, ja jūs apdedzinat sevi ar kardio pirms svariem, jūs varat iztērēt daudz enerģijas, radot mazāku slodzi svara treniņa laikā.
NASM sertificēts personīgais treneris Niks Boltons piekrīt. Viņš paskaidroja, ka, ieejot sporta zālē, jums ir ierobežots enerģijas daudzums, un jūs vēlaties noteikt savu enerģijas izdevumu prioritāti. Spēka treniņi prasa visvairāk enerģijas, lai veiktu, viņš teica. Lai maksimāli izmantotu savu treniņu, jums ir jāspēj iegūt kvalitatīvus setus, kas prasa vairāk muskuļu šķiedru, veicot vairāk komplektu un atkārtojumu ar atbilstošu svaru. Viņš piebilda, ka, paceļot pirmo reizi, jums ir arī vairāk enerģijas pareizai tehnikai, kas ir ļoti svarīga, lai redzētu rezultātus un novērstu savainojumus.
Tomēr pirms svariem Džims iesaka iesildīties piecas līdz 10 minūtes. Lūk, dinamiska iesildīšanās, lai sāktu darbu.
Kopumā tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem
Lai gan ierastā gudrība vēsta, ka vispirms pacelšana palīdzēs jums iegūt spēku, tas galu galā ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlaties iegūt muskuļus un kļūt stiprākiem, vispirms ir svarīgi pacelties. NASM sertificēts personīgais treneris Kerijs Viljamss, Boxing and Barbells izpilddirektors, piekrīt šim noskaņojumam. Tomēr šī kārtība nav vislabākā visiem.
Ja strādājat, lai uzlabotu savu skriešanas laiku un jums ir jānotriec trīs jūdzes kopā ar savu svaru treniņu, iespējams, vēlēsities vispirms uztriekties uz skrejceliņa, kad jums ir vairāk enerģijas, un pēc tam veikt svarus, viņa sacīja PS, piebilstot, ka ar pirmo darbību jūs spiedīsit vairāk.
Raiens Fērmens, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Nemaz nerunājot par to, ja veltāt pārāk daudz laika ritināšanai, lai atrastu ideālo atskaņošanas saraksts un treniņa laikā pietrūks laika, viss, kas būs otrs, tiks pārtraukts (vainīgs!). Gadiem ilgi es upurēju savu svara treniņu, jo kardio bija pārāk ilgi, kas nesniedza nekādu progresu.
Tātad, lai gan vispirms došanās uz svaru zāli palīdzēs uzlabot jūsu muskuļu masu, ja tas ir jūsu mērķis, tas var nebūt jums labākais risinājums, ja koncentrējaties uz sava jūdzes laika uzlabošanu. Izlemiet par savu galveno mērķi un dodieties tālāk.
Kristīna Stīla ir bijusī 247CM Fitness vecākā redaktore. Viņa ir rakstniece, redaktore un satura stratēģe ar vairāk nekā 10 gadu profesionālo žurnālistikas pieredzi, no kurām pēdējie seši ir bijuši vērsti uz veselību, fitnesu un labsajūtu. Viņas darbi ir parādījušies SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist un citur. Viņa aizraujas ar garīgās veselības aizstāvību un ar garīgām slimībām saistītās stigmas dzēšanu.
