247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan katru piedāvāto produktu ir neatkarīgi atlasījuši mūsu redaktori, mēs varam iekļaut apmaksātu reklāmu. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu saites, mēs varam nopelnīt komisijas naudu. Lasiet vairāk par mūsu produktu pārskatīšanas vadlīnijām šeit.Kad runa ir par sabalansētas fitnesa programmas izveidi, iekļaujot tajā vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, piemēram, kombinētie vingrinājumi , ir lielisks veids, kā efektīvāk izmantot laiku, ko pavadāt vingrošanai, lai iegūtu vairāk naudas. Divas muskuļu grupas, kuras varat trenēt kopā, lai maksimāli palielinātu treniņus un iegūtu spēku, ir jūsu rokas un abs.
Lai gan var šķist, ka jūsu rokas un vēdera muskuļi nav cieši saistīti, tie ir. Vingrinājumi, kas stiprina rokas, bieži nodarbojas ar abs, jo daudzām roku kustībām ir nepieciešama stumbra stabilitāte un atbalsts, lai saglabātu pareizu formu un līdzsvaru, saka fitnesa treneris Mauro Maieta.
Maietta stāsta 247CM, ka, ja vingrinājums vienlaikus iedarbina gan rokas, gan vēdera muskuļus, tas būs efektīvāks, palielinās funkcionālo spēku un serdes un stumbra stabilitāti, uzlabos koordināciju un uzlabos muskuļu aktivāciju.
Spēcīgas rokas un pamata muskuļi ir būtiski ikdienas darbību veikšanai, piemēram, celšanai, nešanai, stumšanai un vilkšanai. Nostiprinot abas jomas, jūs uzlabojat spēju veikt šos uzdevumus droši un efektīvi, uzlabojot vispārējo funkcionālo spēku un mobilitāti, viņš saka.
Astoņi ķermeņa svars un hanteles vingrinājumi jūsu kodolam un abs zemāk palīdzēs jums stiprināt ķermeņa augšdaļu un palielināt jūsu stabilitāti. Varat pievienot vingrinājumus atsevišķi savai parastajai trenažieru zāles rutīnai vai padarīt tos par treniņu, savienojot tos kopā: saglabājot labu formu, veiciet pēc iespējas vairāk katra vingrinājuma atkārtojumu 60 sekundes. Pusceļā atpūtieties 30 sekundes (pēc dēļu rindas) un 60 sekundes pēc pēdējā vingrinājuma (augšup-leju plank). Pēc tam atkārtojiet ķēdi trīs reizes. Ja jums ir nepieciešams svaru komplekts, izmēģiniet 247cm neoprēna hantele ($ 9-20), pieejams no 3 līdz 10 mārciņām.
Šajā rakstā minētie eksperti
Mauro S. Maieta ir rajona fitnesa menedžeris (DFM) uzņēmumā Crunch Fitness, A.F.A.A. sertificēts personīgais treneris, CrossFit Level 1 treneris un ieguvis vairākus citus fitnesa sertifikātus. Viņš vada izglītību Austrumkrastā Signature īpašumā esošajās vietās.
247cm neoprēna hantele No 9 USD 9–20 USD vietnē Walmart 
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hanteles spiešana
Lai nospiestu hanteles, ir nepieciešama serdes aktivizēšana, lai palīdzētu jums vadīt rokas virs galvas.
- Sāciet gulēt uz grīdas vai sola ar hanteles katrā rokā.
- Ar elkoņiem 45 grādu leņķī nospiediet rokas virs galvas, līdz rokas atrodas taisni virs galvas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Inchworm
Inchworm pieprasa, lai jūs izmantotu savu kodolu, lai varētu pārnest savu svaru no kājām uz rokām, ejot uz dēļa stāvokli. Izlasiet mūsu pilno ceļvedi kā izdarīt inchworm šeit.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
- Eņģes jostasvietā un novietojiet rokas uz grīdas.
- Novietojiet rokas prom no kājām, līdz atrodaties dēļa stāvoklī.
- Paceliet rokas atpakaļ uz kājām.
- Paceliet krūtis un atgriezieties stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kalnu kāpējs
Kalnu kāpējs liek jums turēt sevi ar rokām, vienlaikus izmantojot vēdera muskuļus, lai virzītu ceļu uz priekšu. Lai iegūtu papildu informāciju par kā darīt kalnos kāpēju vingrinājums, kā arī priekšrocības un variācijas, lasiet vairāk šeit.
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem.
- Brauciet ar labo ceļgalu uz labo elkoni.
- Atgriezieties dēļu pozīcijā.
- Brauciet ar kreiso ceļgalu līdz kreisajam elkonim.
- Atgriezieties dēļu pozīcijā.
- Turpiniet pārmaiņus veikt 16 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dēļu rinda
Šī uzlabotā dēļa variācija iedarbosies arī uz latiem un bicepsiem, kad airēsit rokas.
- Sāciet ar dēļu pozīciju ar hanteles katrā rokā un pēdas ir platākas nekā gurnu platums.
- Salieciet labo elkoni, paceļot hanteli līdz gurnam.
- Novietojiet hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Salieciet kreiso elkoni, paceļot hanteli līdz gurnam.
- Novietojiet hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Turpiniet pārmaiņus veikt 8 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Push-Up
Abs ir ļoti svarīga jūsu atspiešanās spēkam. Tie notur jūsu ķermeni no galvas līdz kājām un atbalsta kustību, spiežot uz augšu.
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar rokām tieši ārpus pleciem.
- 45 grādu leņķī salieciet elkoņus, lai krūtis novietotu uz grīdas.
- Nospiediet prom no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Šo kustību var modificēt, lai veiktu no ceļiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vienas rokas rinda
Viena roku rinda ir vienpusēja kustība, kas saista jūsu kodolu, lai neļautu ķermenim griezties, radot stabilizāciju.
- Sāciet ar pēdām gurnu platumā un hanteli labajā rokā.
- Pielieciet eņģes gurnos un novietojiet krūtis paralēli grīdai.
- Salieciet elkoni un pavelciet svaru līdz labajam gurnam.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 8 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam atkārtojiet 8 atkārtojumus kreisajā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bear Hold
Jūs, iespējams, esat pazīstams ar lāču rāpošanu kā daudzu populāru variantu galvenie stabilitātes vingrinājumi . Šajā variantā lācis tur, jūsu abs ir nostiprināts, bet rokas atbalsta jūsu ķermeņa svaru, padarot to par lielisku vingrinājumu abs un rokām.
- Sāciet ar plaukstas locītavu zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Turot rokas vietā, atstājiet ceļus un collu no grīdas.
- Virziet ceļus un turiet šo pozīciju 30 līdz 45 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Augšup-leju plank
Šis ir uzlabots dēlis, kas izmanto līmeņa maiņu, lai palielinātu sviras stiprību serdes stabilizācijai.
- Sāciet zemā dēļa stāvoklī ar elkoņiem tieši zem pleciem.
- Pārejiet uz augstu dēli, nomainot kreiso elkoni ar kreiso roku un labo elkoni ar labo roku.
- Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Brittany Hammond ir NASM sertificēta fitnesa instruktore, fitnesa rakstniece un dedzīga lasītāja. Papildus PS viņa ir sniegusi ieguldījumu vietnēs Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit un Health.com. Pēdējos septiņus gadus viņa ir strādājusi par grupu fitnesa treneri.
