Ar Callie Jardine pieklājību
Ar Callie Jardine pieklājību
Pilates nenoliedzami pārņem pasauli ar vētru
. Bet, lai gan zemas ietekmes treniņu mīl tādas slavenības kā Mailija Sairusa un Teits Makrejs , tas nav īsti zināms kā tāds vispieejamākais režīms tirgū. Par laimi, lai izmēģinātu Pilates, jums nav jāiesaistās greznā studijā. Patiesībā jūs varat gūt daudz no tām pašām priekšrocībām, ko sniedz komfortabli jūsu viesistaba.
Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki ir tik apsēsti ar Pilates, ir tas, ka tas palielina spēku, neradot pārāk lielu slodzi locītavām. Taču bieži Pilates studijas var būt dārgas vai citādi nepieejamas. Labās ziņas ir tādas, ka jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma, lai atkārtotu efektīvu Pilates treniņu mājās (pat bez reformatora ). Šajā 15 minūšu sienas Pilates treniņā viss, kas jums nepieciešams, ir jogas paklājiņš un a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Sienas Pilates ir lielisks visa ķermeņa, zemas ietekmes treniņš, kas ir drošs visiem fitnesa līmeņiem un palīdzēs stabilitātei, līdzsvaram, spēkam un kontrolei, saka sertificēta Pilates instruktore Callie Jardine. Īpaši sienas pilates ir lielisks veids, kā no mājām gūt labumu no Pilates reformatora. Siena ir paredzēta, lai atdarinātu reformera mašīnas pēdas stieni, un tā paspilgtinās jūsu paklāja Pilates rutīnu, skaidro Žardīna. Tā kā šī treniņa laikā jūsu pēdas parasti ir paceltas, jums var rasties palielināta cirkulācija, uzlabota gremošana/miegs un samazināties muskuļu krampji, kas ir noskaņa.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Kallija Žardīna ir sertificēts Pilates instruktors un veidotājs Sviedri studija .
15 minūšu sienas pilates treniņš
Nepieciešams aprīkojums : Jogas vai Pilates paklājiņš un siena.
Kā tas darbojas : Iesildieties ar dažiem stiepšanās veidiem, piemēram Kaķis-govs un Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed un make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Chandler Plante papildu ziņojumi
Ar Callie Jardine pieklājību
Viena kāja ceļgala kraukšana
Šis sienas Pilates treniņš ab kustēties nav tikai gurkstēšana . Koncentrējoties uz vienu kāju vienlaikus un nospiežot otru pēdu sienā, jūs veidojat pamata stabilitāti, kas aizsargā jūsu mugurkaulu pat tad, kad jūsu ekstremitātes kustas.
- Apsēdieties apmēram vienas pēdas attālumā no sienas un apgulieties uz muguras. Novietojiet kājas plakaniski pie sienas, lai jūsu kājas būtu galda stāvoklī.
- Izstiepiet kreiso kāju pa diagonāli, lai jūsu kāju pirksti vienkārši paceltos no sienas. Izstiepiet rokas virs galvas un piespiediet muguras lejasdaļu grīdā, lai nostiprinātu savu serdi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Pavelciet kreiso ceļgalu pretī krūtīm, vienlaikus noliecot plecus no grīdas. Pēc tam velciet rokas pret sienu tā, lai tās būtu blakus gurniem.
- Lēnām atlaidiet kraukšķīgumu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet labo kāju.
Ar Callie Jardine pieklājību
Sienas tilts un teļa pacelšana
Šī sienas Pilates treniņa kustība burtiski paaugstina klasiku sēžas tilts , pastiprinot sēžas muskuļu un serdes iesaistīšanos.
- Apsēdieties apmēram vienas pēdas attālumā no sienas un apgulieties uz muguras. Novietojiet kājas plakaniski pret sienu, lai jūsu kājas būtu galda virsmā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Iespiediet pēdas sienā, lai piesaistītu paceles cīpslas un sēžas muskuļus, un paceliet gurnus no grīdas. (Pārliecinieties, ka nav izliekta mugura.)
- Kad jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, paceliet papēžus no sienas, lai līdzsvarotos uz pirkstiem, un veiciet ikru pacelšanu.
- Apgrieziet kustību, nolaižot papēžus pie sienas un pēc tam gurnus uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
Ar Callie Jardine pieklājību
Reach Backs
Jūs, iespējams, jau esat veicis šo sienas Pilates treniņu kustību bez siena. Siena faktiski var atvieglot šo kustību, sniedzot jums kaut ko, pret ko piespiest ar kājām, kā arī var sniegt taustes atgriezenisko saiti, kas atvieglo jūsu kodola iesaistīšanos.
- Sāciet ar augstu dēļu pozīciju ar pēdu bumbiņām iespiežoties sienā, apmēram paklāja platumā. Jūsu pleciem jābūt sakrautiem tieši pār plaukstu locītavām, un ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz papēžiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju suns, sniedzot labo roku atpakaļ, lai pieskartos kreisajai pēdai, potītei vai apakšstilbam (visam, kas ir jūsu sasniedzamā attālumā).
- Pārvietojiet gurnus uz priekšu un uz leju, atgriežot labo roku uz grīdas, lai atgrieztos pie dēļa un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet, šoreiz sasniedzot kreiso roku pret labo potīti.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Ar Callie Jardine pieklājību
Maršēšanas tilts
Šis sienas Pilates treniņš izaicinās jūsu pamata stabilitāti, saka Džardīna, kā arī uzlabos sēžas muskuļus un paceles muskuļus.
- Apsēdieties apmēram vienas pēdas attālumā no sienas un apgulieties uz muguras. Novietojiet kājas plakaniski pie sienas tā, lai jūsu kājas būtu galda virsmā. Iespiediet kājas sienā, lai paceltu gurnus no grīdas, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. (Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta.) Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot gurnus nekustīgus (neļaujot tiem sasvērties vai nokrist), paceliet kreiso pēdu no grīdas un pievelciet ceļgalu uz krūtīm. Saglabājiet to pašu ceļgala saliekumu, tikai saliekot gurnu, un apstājieties, kad augšstilbs ir perpendikulārs rumpim.
- Apgrieziet kustību, lai atgrieztu kreiso kāju pie sienas. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet ar labo kāju.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.
Ar Callie Jardine pieklājību
Sit pie sienas un teļu pacelšana
Papildiniet vienkāršu sienas sēdi ar ikru pacelšanu (kas nostrādās gan ikru, gan līdzsvaru) un plecu pacelšanu, lai piesaistītu roku muskuļus. Pārliecinieties, ka potītes atrodas tieši zem ceļgaliem, par šo sienas Pilates treniņa kustību saka Džardīna un padomājiet par ripošanu cauri pēdu bumbiņām, lai paceltu papēžus no paklāja.
- Stāviet ar muguru pret sienu. Staigājiet kājas uz priekšu apmēram pēdu, nolaižoties pietupienā ar muguru piespiestu pie sienas. Centieties, lai jūsu ceļi un gurni būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, pēdas kopā. Izstiepiet rokas uz priekšu plecu augstumā, plaukstas vērstas viena pret otru. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot pietupienu, paceliet rokas uz priekšu un virs galvas, lai tās pieskaras sienai, bicepss pie ausīm.
- Nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam paceliet papēžus no grīdas, lai veiktu ikru pacelšanu. Nolaidiet papēžus uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
